Tutto quello che devi sapere sulle sindromi tibiali

La periostite, nota anche come sindrome da stress del tibiale, è il termine generico con il quale si indica un dolore alla gamba che si verifica sotto il ginocchio, sia sulla parte anteriore (tibiale anteriori) che in quella interna (tibiale mediale).

Una patologia molto diffusa tra alcune tipologie di atleti (come giocatori di tennis e ballerini), ma purtroppo anche tra i runners che aumentano troppo violentemente il loro chilometraggio di allenamento settimanale, o che cambiano improvvisamente la metodologia di preparazione, aggiungendo troppi chilometri, o ancora che passano dalla corsa in ambienti piani a quella in salita.

Ma cos’è esattamente una sindrome tibiale? Non c’è consenso tra i medici sportivi, e le teorie includono piccoli risentimenti dei muscoli che avvolgono le ossa del polpaccio, un’infiammazione del periostio – una sottile guaina di tessuto che avvolge la tibia – o l’infiammazione del muscolo, o ancora una combinazione di tutti questi sintomi. Indipendentemente da ciò, la natura delle sindromi tibiali più spesso può essere riassunta in queste tre parole: troppo, troppo presto.

Identificazione dei sintomi

Il dolore alla tibia non è sempre causato da periostite. Potrebbe essere il segno di altri problemi. Due condizioni a volte sono erroneamente diagnosticate come sindromi tibiali.

Il dolore sulla parte anteriore (esterna) della tibia può essere causato da quella che viene chiamata sindrome compartimentale – un gonfiore muscolare all’interno del compartimento muscolare – che crea pressione. Per diagnosticare questa condizione, vengono utilizzate tecniche specifiche per misurare la pressione. A volte è necessaria una “decompressione” chirurgica. I sintomi della sindrome compartimentale includono dolore alle gambe, sensibilità dei nervi e, infine, debolezza muscolare.

Il dolore ai polpacci potrebbe anche essere causato da una frattura da stress(una frattura incompleta dell’osso), una lesione molto più grave della periostite. La scintigrafia ossea è lo strumento più specifico per diagnosticare una frattura da stress. Tuttavia, ci sono indizi in grado di segnalare in anticipo questo tipo di patologia.

Il dolore tibiale di solito è più generalizzato di quello di una frattura da stress. Premi la punta delle dita lungo lo stinco, e se riesci a trovare un punto preciso di dolore acuto, questo è più comunemente un segno di una frattura da stress. Inoltre, le fratture da stress spesso si fanno sentire di più al mattino perché l’osso si è riposato per tutta la notte; gli stinchi peggiorano al mattino perché il tessuto molle si restringe durante la notte. Le infiammazioni agli stinchi sono anche più dolorose quando fletti la caviglia o porti le dita dei piedi verso l’alto.

Cause comuni della sindrome tibiale

Possono esserci diversi fattori alla base, come l’iperpronazione (una causa frequente di infiammazione mediale), uno stiramento inadeguato, scarpe consumate o uno carico eccessivo su una gamba o su un fianco quando si corre su strade curve o su una anello, sempre nella medesima direzione. In genere, una gamba è coinvolta, ed è quasi sempre quella dominante. Se sei destrimano, di solito lo sei anche con le gambe e sarà quella a soffrire di più.

Il punto più comune per le infiammazioni è l’area mediale, ossia quella interna al polpaccio. Le infiammazioni sulla parte anteriore – sull’esterno della gamba – di solito sono causate da uno squilibrio tra i muscoli del polpaccio e i muscoli della parte anteriore della gamba e spesso colpiscono i principianti che non si sono ancora adattati allo stress della corsa o che non fanno abbastanza stretching.

Trattare l’infiammazione ai tibiali

Gli esperti concordano sul fatto che quando l’infiammazione si fa sentire, si dovrebbe smettere di correre completamente o diminuire l’allenamento a seconda dell’estensione e della durata del dolore. Quindi, come primo passo, è necessario ridurre l’infiammazione, dice Jordan Metzl, M.D., medico di Medicina dello sport e creatore del programma “Runner’s World IronStrength”. Ecco alcuni altri trattamenti che puoi provare:

• Se hai infiammazioni nella parte mediale, allunga delicatamente con esercizi di stretching il tuo tendine d’Achille; se hai infiammazioni alla tibia anteriore, allunga i polpacci.
• Prova questo stretching per i tuoi tibiali: inginocchiati su un pavimento in moquette o un tappetino, gambe e piedi uniti e le dita dei piedi che guardano indietro. Poi siediti lentamente sui polpacci e sui talloni, schiacciando le caviglie al pavimento fino a sentire tensione ai muscoli tibiali. Tenere premuto per 10 a 12 secondi, rilassarsi e ripetere.
• In posizione seduta, traccia l’alfabeto sul pavimento utilizzando le dita dei piedi come fossero una matita. Fallo con ogni gamba. Oppure alterna il cammino sui talloni per 30 secondi con 30 secondi di camminata regolare. Ripeti quattro volte. Questi esercizi sono ottimi sia per la riabilitazione che per la prevenzione. Prova a farli tre volte al giorno.
• Se continui a correre, fascia la gamba prima di uscire. Usa un nastro o una bendaggio Ace, iniziando appena sopra la caviglia e fino sotto il ginocchio. Continua a fasciarla fino a quando il dolore non sarà scomparso, di solito da tre a sei settimane. “Quello serve a tenere i tendini aderenti alla tibia per prevenire lo stress”, dice Metzl.
• Prediligi un allenamento più vario e mixato per far guarire le infiammazioni. Nuota, corri in piscina o vai in bicicletta.
• Utilizza il Foam Roll per sciogliere i muscoli, dice Metzl.
• Quando ritorni a correre, aumenta lentamente il tuo chilometraggio, non più del 10% di aumento della distanza ogni settimana.
• Evita salite e superfici eccessivamente dure fino a quando il dolore scompare completamente, quindi reintroducile gradualmente per evitare una ricaduta.

Prevenire le infiammazioni

Ci sono molte cose che puoi fare per ridurre la possibilità di ricadute:

• Assicurati di indossare le scarpe da running corrette per il tuo tipo di piede e stile di corsa. Se non sei sicuro, visita il tuo negozio di fiducia per un’analisi specialistica.
• Usa due paia di scarpe e alternale per variare lo stress sulle gambe.
• Se corri spesso su strade con una evidente inclinazione su un lato, corri sullo stesso lato della strada sia all’andata che al ritorno. Fai lo stesso in pista.
• Allena la forza “Una buona resistenza ti manterrà in perfetta forma e allineamento, e questo aiuterà molto”, dice Metzl. Sono adeguati esercizi come jump squat, split squat e camminata su tacco e punta.
• Se sai di essere soggetto a questo tipo di infortunio, allunga i polpacci e il tendine di Achille regolarmente come misura preventiva.
• Assumi cibi ricchi di calcio e vitamina D, che miglioreranno la densità ossea, aggiunge Metzl. Questo è particolarmente vero se sei una donna con una storia familiare di osteoporosi.
• Accorcia la tua falcata e accelera la cadenza. Metzl suggerisce di mantenere la cadenza tra circa 85 e 90 passi al minuto (per piede) per ridurre il carico sui piedi. (Runnersworld)