Come sviluppare il metodo Nordic Hamstring

Fare sport ed allenarsi è il miglior modo per stare in forma e avere un fisico tonico. Non c’è uno sport specifico che abbia effetti maggiori sul corpo, l’importante è stare sempre in allenamento. Sia per i più esperti che per i principianti, un must è riscaldare bene i muscoli per non incorrere in infortuni dopo i primi sforzi, Uno dei metodi più usati e anche approvati da organizzazioni ufficiali come la FIFA (Federazione Internazionale del Calcio) è il “Nordic Hamstring Stretching”. Questa guida esplicherà semplici consigli su come sviluppare questo metodo.

1 La somministrazione del Nordic Hamstring si è dimostrata efficace nel ridurre l’incidenza degli infortuni ai flessori del ginocchio e per un favorevole miglioramento della performance muscolare intesa come forza massima e sprint su distanze brevi in rilevanti gruppi di calciatori. I gruppi di calciatori che hanno praticato stretching e Nordic Hamstring hanno mostrato una riduzione dell’incidenza degli infortuni ai flessori del ginocchio.

2 Nel corso delle prime settimane dovrai familiarizzare con l’esercizio limitandoti a svolgerlo a ridotta intensità. Questo fermando il corpo in linea con la coscia a 20 – 30 °, magari davanti a un muro o a un appoggio per favorire il ritorno nella posizione di partenza. Nella prima settimana due serie da 5 – 6 ripetizioni svolte in una sola seduta sono più che sufficienti per familiarizzare con l’esercizio.
Nella seconda settimana l’intensità dell’esercizio deve essere progressivamente aumentata passando a due sedute (due serie da 6 ripetizioni) usando le braccia estese per realizzare un pre-contatto con il terreno durante la ceduta graduale al suolo. Durante la terza settimana si passa a 3 sedute, che prevedono ciascuna 3 serie di 6 – 8 ripetizioni, durante le quali si eseguono cedute senza ausilio braccia ed esercitando una limitata azione frenante della muscolatura interessata negli ultimi gradi del movimento.

3 Durante la quarta e quinta settimana le sedute settimanali sono sempre 3 con 3 serie ciascuna, ma si passa a 8 – 12 ripetizioni.  Il regime di sviluppo prevede, infatti, 12, 10 e 8 ripetizioni dell’esercizio rispettivamente per la prima, seconda e terza serie da effettuarsi dopo il riscaldamento. Tra una serie e l’altra dovrà essere rispettato un recupero di almeno due minuti.  Dopo la fase iniziale di 4 – 5 settimane e una volta padroni dell’esercizio, sarà possibile atterrare con busto e gambe in linea senza l’aiuto delle braccia.  Il ritorno nella posizione di partenza (in ginocchio) avverrà piegando le gambe e passando per la posizione a carponi.  Solo la fase di ceduta (da in ginocchio a proni) deve essere considerata quale fase allenante.

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