Quando si torna a correre: 10 giorni di esercizi per la ripresa ideale
(di Claudio Licciardello) – L’attività aerobica è notoriamente condizionata alla frequenza degli allenamenti. Più ti alleni più avrai la capacità di migliorare le tue prestazioni in termini di volume, cioè la quantità di chilometri che percorri, e intensità, la velocità di corsa con la quale copri quella distanza. I runner lo sanno e fanno della costanza il loro “must”. Ma non sempre durante l’anno si ha il tempo necessario a poter mantenere il proprio livello di forma costante. Quando gli impegni sacrificano la disponibilità del podista, ci si trova ad interrompere gli allenamenti riscoprendo al rientro i muscoli arrugginiti.
Tutti abbiamo provato la sensazione sgradevole di riprendere gli allenamenti dopo un lasso tempo in cui la sedentarietà ha abbassato le nostre capacità “competitive”, ritrovandoci con le gambe inchiodate a ritmi che prima sembravano tollerabili.
La corsa, nonostante possa apparire come un movimento semplice e naturale, attiva contestualmente un altissimo numero di distretti muscolari, alcuni considerati di primario utilizzo, cioè direttamente impegnati nel creare il movimento, altri secondari ma ugualmente importanti al supporto dello stesso. Per questo motivo la ripresa deve essere studiata in modo da poter mettere nelle condizioni migliori tutti i muscoli impegnati a ritrovare lo smalto perso, senza sottovalutare le conseguenze che una mancata strategia di programmazione può comportare. Spesso, infatti, non si considerano i benefici di una progressiva ripresa, pensando che la via più immediata possa essere quella di approcciare la corsa gestendo le intensità in maniera ponderata, ma ciò non sarà sufficiente a ricreare lo stato di comfort al nostro organismo.
Bisogna invece considerare che quanto è a supporto della muscolatura utilizzata per la corsa sia altrettanto fuori allenamento. Distretti muscolari di caviglie, piedi, addome, anche, spalle, schiena, glutei, si troveranno in difficoltà anche a livelli di “velocità” inferiori rispetto a quelli ai quali erano stati abituati, rischiando di mandare in sofferenza le catene muscolari e tutto ciò che ne è a supporto, ancor prima di riprendere l’attività che può essere considerata allenante.
E’ come recuperare dal garage una moto ferma, piena di polvere, con i filtri otturati, pneumatici ormai consumati, il carburatore sporco e pensare di montare su e macinare chilometri. Impensabile.
Occorre trovare un equilibrio tra intensità e volume di corsa tali da stimolare la muscolatura e prepararla al nuovo ciclo di allenamenti. Ma come? Il buonsenso aiuterà i runner più esperti che sapranno gestirsi nel rientro agli allenamenti. Invece, per il podista alle prime armi bisognerà strutturare un programma graduale, ponendosi come obiettivo 25\30minuti di movimento al giorno per circa 10 giorni consecutivi, facendo gestire l’intensità di corsa durante le uscite al nostro organismo e intervallando tra le sedute di allenamento esercizi di stimolazione della muscolatura a corpo libero.
Insomma, non occorrerà correre ogni giorno. Basterà farlo a giorni alterni per 25 minuti, inserendo 15 minuti di esercizi affiancati dallo stretching nel giorno successivo a quello di corsa. Questo per abituare il muscolo a stimoli senza traumi eccessivi. Lo stretching sarà fondamentale a ricreare l’elasticità muscolare adatta alle qualità del nostro pace. Infatti aumenterà la flessibilità di muscoli e tendini, con un miglioramento complessivo della capacità di movimento.
Lo stretching diventa il miglior modo per prevenire le contratture muscolari, cioè quegli episodi dovuti a microtraumi del tessuto muscolare che diminuiscono drasticamente la capacità contrattile complessiva dell’apparato. I benefici dovuti alle attività di allungamento muscolare riguardano anche il rallentamento delle calcificazioni dei tessuti connettivi, risultando dunque anche il miglior elisir di giovinezza per articolazioni e tendini. Dieci minuti di attività di stretching per sessione di allenamento basteranno per completare il proprio compito giornaliero.
Le intensità di corsa devono essere libere, cioè senza alcun obiettivo temporale da coprire (min/km). Dover portare a spasso il proprio peso corporeo sarà il compito principale da dare alla nostra muscolatura, ci sarà tempo per misurarsi in attività più impegnative…Il focus sarà correre a giorni alterni (day1-day3-day5…), e in modo fisiologico sarà il nostro organismo a tollerare sempre meglio il ritmo sostenuto e far progredire l’intensità gradualmente senza che ci si impegni troppo a farlo.
Le attività da alternare ai giorni di corsa saranno esclusivamente a corpo libero, cioè senza l’utilizzo di accessori che creino sovrappeso. Bisogna tenere in considerazione che la corsa viene supportata, oltre che dall’azione di muscoli e arti inferiori, principalmente dalla muscolatura dell’addome, che stabilizza il tronco e dai distretti muscolari delle spalle che bilanciano, con l’azione delle braccia, l’oscillazione del busto. Per l’addome e la stabilizzazione del tronco potremmo intervenire con esercizi di core-stability che attraverso un lavoro di contrazione isometrica, parola che deriva dal gergo geometrico ma che nel nostro caso consiste in un tipo di contrazione muscolare che crea tensione nel muscolo senza causarne l’accorciamento, ci aiuterà a riattivare tutto il distretto muscolare stabilizzatore. L’esercizio più utilizzato per la stimolazione di questi muscoli è il plank. La posizione di partenza è quella dei piegamenti ma in appoggio al terreno avremo i gomiti, che devono essere allineati alle spalle, e le punte dei piedi. Bisognerà inoltre fare attenzione che le ginocchia non si flettano. L’esercizio può durare dai 30 ai 60 secondi. Per braccia, spalle, e petto potremo utilizzare i piegamenti push-up. Quindi si cercherà di dare prioritaria importanza alla “messa in moto” di questi distretti muscolari lavorando con 20 minuti di sollecitazioni con adeguato recupero nei giorni in cui non correrete. (Repubblica.it)