Se parli mentre corri, l’esercizio è moderato. E salvi la salute
(di Sara Pero per Repubblica.it) – Calcolare l’intensità dell’esercizio fisico e capire se è moderato o meno può essere più semplice di quanto si pensa. Lo si può fare velocemente con il “talk test“: basta verificare se si riesce a parlare durante la corsa o la seduta di ginnastica, senza dover alternare la conversazione ad affaticate inspirazioni ed espirazioni. Se è così state impiegando le vostre energie in un’attività moderata e siete, secondo il Collegio americano di Cardiologia, a ritmo ottimale. Dunque, mantersi in forma non è poi così difficile. Secondo l’Istituto nazionale della Sanità statunitense, con soli 30 minuti al giorno di esercizio moderato, i benefici sul corpo non tarderanno ad arrivare.
Un’altra strategia ugualmente efficace per stabilire se il nostro fisico è sotto stress o meno è il classico controllo della frequenza cardiaca, ma in questo caso serve qualche accortezza in più. La frequenza cardiaca di una persona impegnata in un esercizio fisico moderato (l’esercizio fisico consigliato per garantire una buona salute) dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima. Quindi possiamo verificare facilmente se il nostro cuore batte al meglio con un piccolo calcolo matematico: basta sottrarre il valore numerico della propria età alla frequenza cardiaca massima (220 battiti per minuto per un cuore sotto sforzo) e verificare se quest’ultimo è compreso nel range di frequenza cardiaca consigliato.
“L’attività fisica, se fatta in maniera moderata, ha un duplice ruolo: sicuramente preventivo, in quanto riduce l’incidenza di patologie come l’ipertensione e l’aterosclerosi, che peraltro sono tra le più comuni cause di morte, ma anche terapeutico, perché diminuisce le recidive di molte patologie – spiega Attilio Parisi, docente di Metodi e didattiche delle attività motorie all’Università “Foro Italico” di Roma, e aggiunge – addirittura esistono programmi di attività motorie per persone che soffrono già di alcune patologie”.
Non ci sono scuse: l’esercizio fisico fa bene, anche alle persone che hanno problemi di salute. Ha un effetto benefico a qualsiasi età. “Meglio iniziare a ‘muoversi’ da bambini e mantenere questa abitudine fino all’anzianità. Ma se si è poco abituati all’esercizio fisico – continua Parisi – bisogna iniziare con prudenza: ognuno ha il suo ritmo e la sua prestanza fisica, che non va sottovalutata. Basta pensare agli sport di squadra nei quali i diversi atleti o giocatori seguono modelli di allenamento in relazione al ruolo e dunque alle attività che dovranno svolgere all’interno della squadra”.
Semplici attività come la camminata o il giardinaggio sono esercizi moderati, a differenza del jogging, nuoto o danza aerobica, invece più vigorosi. E’ bene dunque tenere a mente che bastano 30 minuti di esercizio moderato più volte a settimana per mantenersi in salute, che corrisponde per i più sportivi a 15 minuti. Ma per entrambe una cosa è certa: il pasto pre-allenamento deve essere leggero e deve contenere carboidrati, una quantità moderata di proteine e grassi.