Le vostre mani: gli esercizi per tenerle in forma
La mano è oltre ad un eccezionale strumento prensile che ci permette di svolgere un’infinità di lavori, anche un impareggiabile mezzo attraverso il quale riusciamo a provare sensazioni ed esprimerci, arrivando a sostituire talvolta persino la comunicazione verbale. La sua precisione, destrezza e forza sono dovute alla presenza di più di una trentina di muscoli collocati nella parte media della palma e nell’avambraccio. Questa nostra parte anatomica, pur essendo uno strumento alquanto complesso, resiste in modo straordinario all’usura cui è sottoposta incessantemente, ma necessita di una periodica ‘manutenzione’, altrimenti può accadere che si ammali … infiammazioni, tendiniti, osteiti, artriti sono sempre in agguato.
Tunnel carpale, sintomi ed esercizi — Si tratta di una delle patologie della mano più comune e invalidante. All’interno del polso scorre il nervo mediano, responsabile delle numerosissime sensazioni percepite dalle dita e di alcuni movimenti del pollice. Se compresso, può essere responsabile di dolore e formicolii alle dita, che possono estendersi anche a tutto il braccio, riducendo persino la capacità di afferrare oggetti. Molte attività sono accusate della sua comparsa, ma in realtà nessuna è stata comprovata scientificamente. Semmai, vi sono alcune condizioni che possono far emergere i sintomi: il diabete, la ritenzione di liquidi, l’assunzione di anticoncezionali, la gravidanza. Di seguito tre esercizi in grado di attenuare i disturbi.
1. Stringete e rilasciate per almeno dieci volte una pallina da tennis in spugna. Ripetete la serie almeno due volte durante la giornata.
2. Eseguite rotazioni passive e movimenti di flessione e distensione del polso. Non forzate mai i movimenti.
3. Dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate e spalle rilassate, portate le braccia in avanti e alzatele in modo che siano parallele al pavimento. Le mani con il palmo aperto devono formare un angolo retto con il braccio. Mantenete questa posizione per tre secondi, quindi, chiudetele a pugno e piegate il polso verso il basso. Rimanete in questa posizione altri tre secondi e poi rilassatevi, riportando le braccia lungo i fianchi.
1. Stringete e rilasciate per almeno dieci volte una pallina da tennis in spugna. Ripetete la serie almeno due volte durante la giornata.
2. Eseguite rotazioni passive e movimenti di flessione e distensione del polso. Non forzate mai i movimenti.
3. Dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate e spalle rilassate, portate le braccia in avanti e alzatele in modo che siano parallele al pavimento. Le mani con il palmo aperto devono formare un angolo retto con il braccio. Mantenete questa posizione per tre secondi, quindi, chiudetele a pugno e piegate il polso verso il basso. Rimanete in questa posizione altri tre secondi e poi rilassatevi, riportando le braccia lungo i fianchi.
Esercizi anti-fatica — Gli esercizi che seguono sono utili soprattutto a chi è costretto per lavoro a tenere le mani in una medesima posizione a lungo. Se si sentono fastidi, meglio eseguirli più volte al giorno.
1. Tenendo la mano destra rilassata, massaggiate ogni dito con i polpastrelli di indice e pollice della sinistra: dalla base della prima falange a salire verso l’unghia per poi scendere. Ripetete il massaggio sull’altra mano.
2. Afferrate con pollice e indice la zona che divide tra loro le dita, esercitando una leggera pressione che manterrete per alcuni secondi. Ripetete un paio di volte per ogni spazio tra le dita della mano destra e allo stesso modo tra le dita della mano sinistra.
3. Avvicinate la punta delle dita alla base del pollice e fatele scorrere lungo il palmo.
4. A mani giunte premete le dita l’una contro l’altra per alcuni secondi e poi rilassatele, mantenendo sempre le mani giunte. Quindi, intrecciatele e stringetele a pugno con forza prima di rilassarle nuovamente. Ripetete una decina di volte.
Esercizi di tonificazione — 1. Seduti su una sedia accanto a un tavolo, appoggiando i gomiti, fate cadere in avanti gli avambracci. Serrate i pugni con forza e contate fino a dieci. Poi aprite le dita di entrambe le mani a ventaglio, cercando di aprirle il più possibile. Ripetete l’esercizio dieci volte.
1. Tenendo la mano destra rilassata, massaggiate ogni dito con i polpastrelli di indice e pollice della sinistra: dalla base della prima falange a salire verso l’unghia per poi scendere. Ripetete il massaggio sull’altra mano.
2. Afferrate con pollice e indice la zona che divide tra loro le dita, esercitando una leggera pressione che manterrete per alcuni secondi. Ripetete un paio di volte per ogni spazio tra le dita della mano destra e allo stesso modo tra le dita della mano sinistra.
3. Avvicinate la punta delle dita alla base del pollice e fatele scorrere lungo il palmo.
4. A mani giunte premete le dita l’una contro l’altra per alcuni secondi e poi rilassatele, mantenendo sempre le mani giunte. Quindi, intrecciatele e stringetele a pugno con forza prima di rilassarle nuovamente. Ripetete una decina di volte.
Esercizi di tonificazione — 1. Seduti su una sedia accanto a un tavolo, appoggiando i gomiti, fate cadere in avanti gli avambracci. Serrate i pugni con forza e contate fino a dieci. Poi aprite le dita di entrambe le mani a ventaglio, cercando di aprirle il più possibile. Ripetete l’esercizio dieci volte.
2. Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, appoggiate una mano ben aperta sul tavolo e con l’altra stringete forte tra il pollice e l’indice ciascuna falange della mano in appoggio, alternando oscillazioni ondulatorie e tensioni verso l’esterno. Cambiate mano. Ripetete almeno due volte.
3. Prendete una pallina da tennis e fatela roteare sul tavolo sotto il palmo della mano per dieci volte. Applicate una certa pressione.
Ripetete con l’altra mano — Esercizi per migliorare la forza
1. Posizionati di fronte a un muro a una distanza di circa 50 centimetri, appoggiatevi ad esso, sbilanciandovi in avanti, con tutte le dieci dita, quindi tornate alla posizione di partenza. Ogni cinque ripetizioni, togliete un dito per mano, piegandolo e aumentando così la difficoltà. Dovete arrivare a fare i piegamenti solo sui pollici. Fate 2 serie.
1. Posizionati di fronte a un muro a una distanza di circa 50 centimetri, appoggiatevi ad esso, sbilanciandovi in avanti, con tutte le dieci dita, quindi tornate alla posizione di partenza. Ogni cinque ripetizioni, togliete un dito per mano, piegandolo e aumentando così la difficoltà. Dovete arrivare a fare i piegamenti solo sui pollici. Fate 2 serie.
2. Fate passare da una parte all’altra di una sbarra da muro, una trave o qualsiasi oggetto similare, un asciugamano e afferratelo saldamente alle due estremità. Una volta che la presa è sicura, sollevatevi utilizzando la muscolatura delle braccia e mani. Mantenete la tensione per 10 secondi. Ripetete 5 volte.
3. Appoggiate entrambe le mani davanti al bordo di una porta aperta, pinzatelo con il pollice da una parte e le rimanenti quattro dita dell’altra. Da questa posizione lasciatevi cadere all’indietro, piegando le ginocchia e tenendo la posizione per una decina di secondi. Ripetete 6 volte.
[Fonte http://www.gazzetta.it/Sport-Vari/Fitness/13-05-2016/fitness-non-ignorate-vostre-mani-esercizi-tenerle-forma-150629482085.shtml]