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Esercizi per combattere la lombalgia cronica

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La lombalgia è una tipologia di mal di schiena; più precisamente, si stratta di una condizione dolorosa che interessa la colonna vertebrale; non è una malattia, ma è piuttosto un sintomo di diverse patologie, che hanno tra loro in comune il mal di schiena lombare.

Tale disturbo affligge comunemente gli adulti, con un’incidenza massima nella fascia d’età tra i 40 e in 50 anni, senza distinzione di sesso.

Tra i dolori alla schiena (scoliosi, ernia del disco, sciatalgia, lombosciatalgia, ecc.), la lombalgia è forse la forma più diffusa: circa l’80% della popolazione ha manifestato tale disturbo almeno una volta nella vita.

La lombalgia è una patologia che può avere diverse forme (lombalgia acuta, subacuta o cronica, e determina differenti gradi si disabilità). A seconda che derivi o meno dalle vertebre, la lombalgia può essere di origine vertebrale o extravertebrale.

Tra le cause della lombalgia vertebrale vi sono patologie congenite come:

  • Sacralizzazione dell’ultima vertebra lombare (la quinta), che è fusa con la prima vertebra sacrale.
  • Spondilolisi, ossia la mancata fusione di una parte dell’arco posteriore di una vertebra.
  • Spondilolistesi, ovvero lo scivolamento in avanti di un corpo vertebrale.
  • Sinostosi, deformità congenita causata dalla fusione di due o più vertebre.

La maggior parte delle lombalgie derivano però da patologie acquisite (tipologia extravertebrale), tra cui:

  • processi degenerativi (che comprendono discopatie, stenosi del canale, ecc.);
  • malattie reumatiche;
  • infezioni;
  • neoplasie;
  • traumi;
  • turbe metaboliche e del turnover osseo.

Tra le lombalgie extravertebrali vi sono quelle da cause neuromenigee, viscerali (gastrointestinali, ginecologiche o urologiche) o vascolari. Alcune lombalgie sono poi determinate da cause generali come stati febbrili, influenze o raffreddamenti. In uno stesso soggetto possono poi coesistere più cause di lombalgia.

Gli esercizi di fisioterapia possono prevenire o curare la lombalgia; sono sufficienti un lettino o un tappetino da palestra, mentre la posizione ideale è a pancia in su:

  • RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA. Da eseguire 5 volte con una mano sulla pancia e una sul torace, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Le spalle devono essere rilassate, la schiena appoggiata.
  • MOBILIZZAZIONE DEL TRATTO LOMBARE. Da ripetere 10 volte, inspirando si porta il bacino in alto, schiacciando il sacro verso il basso; espirando si fa il movimento opposto. Le spalle vanno appoggiate e il mento va tenuto basso.
  • STRETCHING DEL TRATTO LOMBARE. Da eseguire 5 volte, si inspira rimanendo fermi e si espira portando un ginocchio alla volta verso il petto e abbracciandolo. Dopo l’espirazione si flette il capo verso il ginocchio, mantenendo la posizione per 10 secondi. Poi si torna in posizione di partenza, con la parte lombare sempre aderente a terra.
  • RINFORZO DELLA MUSCOLATURA ADDOMINALE. Da ripetere 10 volte i primi giorni per aumentare progressivamente. Con le mani dietro la nuca si espira sollevando il capo, le spalle e la parte superiore del torace; la posizione va mantenuta per 2 o 3 secondi, poi si ritorna lentamente. (Un’alternativa è quella di avvicinare il capo a un ginocchio, alternando).

Alcuni esercizi possono essere effettuati anche in posizione quadrupedica:

  • MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE. Da eseguire 5 volte; in inspirazione si assume una posizione a “sella”, inarcando la schiena e tirando su il viso, mentre il bacino va giù; espirando la posizione è a “gobba”, con il capo in basso. Si conclude sedendosi sui talloni e mettendosi in posizione di allungamento.
  • ALLUNGAMENTO DELLA MUSCOLATURA LATERALE DELLA SCHIENA: da effettuarsi 3 volte per lato; in ginocchio, coi glutei appoggiati ai talloni e le braccia tese in avanti, si allunga una mano in avanti fino a percepire una tensione a livello lombare, spingendo con l’emitorace; poi si alterna la mano.
  • RINFORZO DEI MUSCOLI ESTENSORI DELLA SCHIENA: 5 volte per lato. Guardando dritto si porta alternativamente un braccio in avanti e la gamba opposta (tesa) all’indietro, in contemporanea. La posizione va mantenuta per 5 secondi.

Altri esercizi sono da eseguirsi seduti:

  • MOBILIZZAZIONI DEL TRATTO LOMBARE: 10 ripetizioni. Il busto deve essere eretto; mentre si inspira, si stacca la zona lombare dallo schienale, facendo avanzare solo il bacino; espirando si appoggia la zona lombare, tornando alla posizione di partenza.
  • FLESSIONE ED ESTENSIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE: 5 ripetizioni. Con il busto eretto, lentamente si flette il capo, il tratto cervicale, dorsale e lombare, finché le mani toccano i piedi. La posizione va tenuta per 10 secondi, per poi tornare lentamente.

Tra gli esercizi da fare a pancia in giù:

  • ESTENSIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE: da ripetersi 10 volte; ideale per ridurre il dolore in fase acuta. Le mani vano messe in posizione da flessione. Raddrizzate le braccia, si spinge all’indietro la parte superiore del corpo, mantenendo il bacino a terra finché il dolore lo permette. È importante rilassare completamente bacino, anche e gambe: lasciandoli molli si elimina la tensione a livello lombare; la posizione va tenuta per 5/6 secondi, per poi tornare lentamente. (Pazienti.it)