Diete, cosa non fare per perdere peso in vista dell’estate

Le diete, è noto, hanno le loro stagioni. E non ci riferiamo solamente alle mode del momento, quanto anche al fatto che in alcuni periodi dell’anno l’idea di provare a buttare via quei chili di troppo si fa più forte. Succede ad alcuni dopo le abbuffate di Natale o magari in primavera, quando l’estate si vede più vicina. Quanto si riesca o meno a rimanere fedeli ai propri progetti non è chiaro. Mentre più chiari per gli specialisti sono alcuni degli errori che si commettono quando si cerca di perdere peso (parliamo soprattutto di perdite di pochi chili). Abbiamo provato a metterli insieme raccogliendo i miti (e i debunking) più comuni in materia di corretta alimentazione, anche con l’aiuto di Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Crea).

NON rinunciare del tutto ai carboidrati
Se il consulto del medico di famiglia è sempre raccomandabile, il fai da te per perdere pochi chili in vista dell’estate non è del tutto bandito – in assenza di patologie e condizioni che potrebbero creare problemi – purché, come vi avevamo raccontato, si sappia come comportarsi.

E tra i pilastri della corretta alimentazione c’è l’assunzione di carboidrati. Anche se si sta a dieta – e quindi in programmi di restrizione calorica – gli esperti suggeriscono come circa la metà delle calorie debba provenire dai carboidrati, meglio se integrali. “Una dieta ipocalorica che contenga carboidrati fa comunque dimagrire”, sostiene Ruggeri. Sì, ma quali carboidrati? Quelli provenienti da cereali a chicco, come grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati, quali pane, pasta e riso, riassume in proposito anche il ministero della Salute.

Quello che carboidrati e più in generale i cereali facciano ingrassare è uno dei miti più diffusi quando si parla di diete e alimentazione. Di per sé i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e tutte le principali risorse in materia suggeriscono come invece di considerarli il male assoluto andrebbero consumati nelle giuste proporzioni, limitando quelli semplici provenienti da caramelle e dolciumi e preferendo cibi integrali, così da assumere anche le fibre necessarie. “L’ideale se si vuole perdere qualche chilo è cominciare tenendo un diario, tenendo traccia di tutte le entrate nella nostra alimentazione”, aggiunge Ruggeri, “è probabile che scopriremo così di fare errori macroscopici, di cui non siamo però consapevoli: più che eliminare del tutto i carboidrati magari sarebbe più opportuno iniziare tagliando quelli che arrivano dalla brioche al bar, dai troppi cucchiaini di zucchero o dallo spuntino alla macchinetta del caffè”.

Se non si riesce a perdere peso e per regimi più estremi di riduzione delle entrate dei carboidrati, quali quelli previsti dalla dieta chetogenica, l’esperto è fondamentale, e non solo in presenza di malattie: “Parliamo di diete che possono essere condotte per brevi periodi di tempo ed è sempre necessario essere seguiti da un professionista esperto di nutrizione che valuti la dieta, gli effetti e i risultati ottenuti”, riprende Ruggeri sulla dieta chetogenica. Per questo, continua l’esperta, una dieta con eccesso di proteine (come quella chetogenica) potrebbe creare problemi: “Le diete iperproteiche fai da te sono quindi sconsigliate perché gli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova oltre alle proteine, che comunque apportano calorie, contengono i grassi saturi, quelli nocivi alla salute, per cui mangiare 700 grammi al giorno di carne e pesce non porta necessariamente al dimagrimento sperato”.

NON mangiare solo cibi a basso contenuto di grassi
Non sempre “meno, senza o o basso contenuto di” equivale a sano. Lo ricorda chiaramente l’Nhs, il National Health Service britannico. “Il fatto che un cibo sia a basso o ridotto contenuto di grasso significa che contenga meno grassi della versione normale, con la quantità totale di grassi”, scrivono dall’Nhs. E ancora “questo non significa che sia automaticamente una scelta salutare: controlla l’etichetta per vedere quanto grasso contiene. Alcuni prodotti a basso contenuto di grassi possono contenere anche alti livelli di zucchero”. Questo significa che potrebbero non solo avere caloriepari a anche superiori a quelle dei prodotti tradizionali, ma anche che non se ne possano mangiare senza regole e sperare di non ingrassare. Senza contare che i grassi servono, ricorda Ruggeri: “All’interno di un regime ipocalorico possiamo certamente tagliare la quota di grassi ingeriti ma mai in nessun regime dietetico si può limitare l’introito di grassi a meno del 20%, perché i grassi e soprattutto alcuni polinsaturi sono nutrienti essenziali necessari nella formazione delle membrane biologiche”.

NON saltare i pasti
Del digiuno o delle diete mima-digiuno negli ultimi tempi abbiamo sentito a lungo parlare, anche in seguito alle ricerche dell’italiano Valter Longo, che suggeriscono come regimi di semi-digiuno (diete con drastica riduzione dell’apporto calorico) abbiano capacità anti-invecchiamento, e possa ridurre i fattori di rischio per diabete, malattie cardiovascolari e cancro. Senza bisogno di arrivare la digiuno, regimi molto restrittivi fanno sì dimagrire, ma sono difficili da mantenere nel tempo, per i rischi per la salute, perché parliamo generalmente di diete sbilanciate, e per l’assenza dell’aspetto gratificante legato al cibo. Adottare regimi molto restrittivi, saltare i pasti, può non solo ripercuotersi negativamente sulla salute, nell’immediato“facendoci sentire spossati e magari privi dei nutrienti essenziali, ma anche indurre effetti opposti al desiderato, portandoci a cercare cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri”, riassume l’Nhs, “Questo può portarci a mangiare questo tipo di cibi e ad assumere più calorie di quelle di cui abbiamo bisogno, facendoci ingrassare”.

Secondo Ruggeri non è da escludere a priori il digiuno una volta ogni tanto purché sia una pratica a cui si arrivi allenati: “Possiamo imparare anche a digiunare ogni tanto ma sempre con l’aiuto di un professionista, mai improvvisarci perché affaticheremmo l’organismo e la nostra mente, e manderemmo il corpo in confusione metabolica”. Per esempio, continua: “Saltare la colazione è sempre una pessima abitudine: il corpo la mattina è a digiuno da molte ore, ha bisogno di energie e dobbiamo essere pronti ad affrontare la giornata”. Piuttosto che eliminare del tutto i pasti, riassume anche Medline Plus, meglio ridurre l’introito delle cosiddette calorie vuote, ovvero il consumo di quei cibi che apportano calorie ma hanno poco valore dal punto di vista nutrizionale, come possono essere le bevande zuccherate.

Avere fretta
Fondamentale se si vuole perdere qualche chilo è procedere per gradi: “Non è consigliabile tagliare in modo netto le calorie assunte con la dieta, anche se siamo motivati, perché rischiamo di andare in sofferenza e stressare l’organismo – commenta Ruggeri – dobbiamo abituarci a raccogliere un’alimentazione diversa, a ripensare il concetto di cibo, con il cervello che deve essere ri-proiettato in un altro progetto e il corpo che deve riorganizzare il proprio equilibrio ormonale, dai livelli di insulina a quelli della leptina”. Gli ormoni che regolano il metabolismo infatti vanno addomesticati e per questo serve tempo, ribadisce Ruggeri, “Non bisogna aver fretta di arrivare al risultato: anzi, scegliere un percorso meno stressante, magari più lento, porta comunque a un risultato, che si mantiene nel tempo ed è meno frustante del cosiddetto effetto yo-yo”.

NON affidarsi ai bruciagrassi
Spopolano. Promettono di accelerare il metabolismo, bruciare le calorie in eccesso, i grassi. Quella dei bruciagrassi è però soprattutto una trovata del marketing più che della scienza. A ricordarlo nei giorni scorsi, tramite i propri canali social era stato anche il chimico e divulgatore scientifico Dario Bressanini, che in maniera chiara dimostrava come il concetto di bruciagrassi fosse privo di significato da un punto di vista matematico e termodinamico.

Le pubblicizzate bevante dimagranti, ma a volte anche il comune limone o succo d’ananas non possono – e per fortuna – bruciare velocemente i grassi. Se lo facessero innalzerebbero la temperatura corporea in maniera incompatibile con la vita (per la legge di conservazione dell’energia), spiega Bressanini. E complessivamente anche le evidenze scientifiche in materia di ingredienti che possono accelerare il metabolismo, aiutandoci a bruciare più grassi, sono a dir poco lacunose, concordano l’Nhs e l’Nih.

Detossificarvi
L’idea che sia possibile detossificare, ripulire il corpo è senza dubbio affascinante. “Ci sentiamo tutti intossicati e purificarsi è una pratica antica che ritroviamo in tutte le religioni o altre pratiche, un concetto che appartiene a tutte le culture”, commenta Ruggeri. E lo sa bene il marketingche ha fatto del detox un popolare bollino da appiccicare ora a diete, beveroni o tisane. “Ma è necessario distinguere tra prodotti detox e percorsi, regimi dietetici che possano aiutare a star bene”.

In genere sono detox programmi che invitino a mangiare più alimentivegetali come frutta e verdura, controllare le calorie, limitare il consumo di alcol e caffè, digiunare e praticare la meditazione e lo yoga. Gli effetti promessi – oltre a rigenerare il corpo – possono variare dalla perdita di peso, al potenziamento del sistema immunitario, a uno stato generico di benessere. Ma se è certamente innegabile che ridurre il consumo di alcol, mangiare frutta e verdura possa produrre dei benefici, e che magari lunghi detox ben pianificati da professionisti possano anche far dimagrire – in genere perché parliamo di regimi a ridotte calorie, che possono di per sé essere più o meno sani nel fai da te – mai è stato dimostrato che si possa detossificare il corpo con prodotti detox. “

Alcune diete, come quella pesco-vegetariana possono per esempio aiutare a migliorare la funzionalità del fegato, e diete ipocaloriche possono ridurre gli stati infiammatori, ma di certo è impensabile che un beverone di frutta e verdura da solo possa togliere tossine dalle nostre cellule”, commenta Ruggeri. “Non ci sono prove convincenti che i programmi detox davvero possano rimuovere le tossine dal corpo o migliorare lo stato di salute”, sentenzia l’Nih, e alcune delle procedure o dei prodotti utilizzati in questi programmi possono essere anche pericolosi per la salute (da mal di testa, alla debolezza, ai problemi per i reni, alla deidratazione).

L’idea che, ogni tanto, serva detossificarsi è più che altro dunque un mito, ricorda infine anche la British Heart Foundation, e forse potrebbe sembrare meno pop e affascinante, continuano, ma seguire una dieta ricca di frutta e verdura, non fumare, limitare l’assunzione di alcol, seguire una corretta igiene del sonno, e fare attività fisica – serve ripeterlo? – rimane ancora una ricetta valida. Vecchia ma ancora valida. (Wired)