Corsa: cinque modi per proteggere le articolazioni

(a cura della Redazione di Runner’s World) –

Accorcia la falcata

«Un aumento della frequenza dei passi dal 5 al 10 per cento può ridurre il carico femoro-rotuleo fino al 20 per cento», afferma Richard Willy, docente di fisioterapia alla East Carolina University di Greenville,nel North Carolina. Il Garmin Foot Pod o il MilestonePod possono aiutarti a monitorare la frequenza del passo. Il numero di passi al minuto è una questione individuale, ma in genere si raccomanda di stare tra i 160 e i 190 passi al minuto. Un avvertimento: stai attento a non cambiare il modo in cui il piede prende contatto col terreno. Una variazione dell’appoggio può determinare una modifica del carico sul tendine di Achille.

Controlla la tua meccanica

Sebbene Willy metta in guardia sul rischio di modificare l’appoggio del piede, suggerisce al tempo stesso di valutare l’azione di corsa se si soffre di dolori articolari oppure se si è seriamente intenzionati a prevenirli. Un fisioterapista che lavora con i corridori dovrebbe essere in grado di rilevare problemi come il ginocchio valgo o una falcata troppo ampia, e di fornire le indicazioni più opportune per correggerli. Nella ricerca che ha diretto nel 2012, Willy ha scoperto che i corridori che soffrivano di dolori al ginocchio, dopo un mese in cui facevano otto sedute di riqualificazione dell’andatura mostravano una buona riduzione dei sintomi.

Cambia le tue scarpe consumate

Il consiglio appare scontato, ma sostituire le scarpe usurate rimane il modo migliore di prevenire i dolori articolari. Sia Willy sia Paquette dicono che è indispensabile trovare il modello giusto per ciascuno di noi. Quando poi si acquista un paio di scarpe nuove, è opportuno rodarle in qualche uscita breve prima di correrci a lungo. «L’utilizzo di un nuovo paio di scarpe dopo essersi abituati a uno vecchio può essere un fattore predisponente all’infortunio – sostiene Paquette –. Evita dunque grossi cambiamenti improvvisi».

Fai attenzione al peso

I corridori lamentano sempre più dolori articolari man mano che gli anni passano e una delle cause può essere l’aumento di peso. Paolo De Vita, direttore del Laboratorio di Biomeccanica presso la East Carolina University ha condotto una ricerca che ha evidenziato un collegamento tra l’eccesso di peso nei runners e l’aumento del carico sul ginocchio, col possibile rischio di lesioni. «Molti di noi sono semplicemente troppo pesanti per le proprie articolazioni», afferma la Spagna.

Varia molto

Cambiare il dove e il come i carichi sono posizionati a livello di articolazioni può tenere a bada gli infortuni. «I runners che fanno sempre le stesse cose tutti i giorni sono più a rischio – dice Willy –. Varia tipo di fondo, percorsi, ritmi e pratica anche sport alternativi alla corsa (cross training). Più si differenzia i movimenti, meno si stressa muscoli e articolazioni.