Ginnastica in auto: 13 esercizi di stretching per battere il mal di schiena al volante
Fate pause frequenti
Non solo stress: guidare a lungo o di frequente può causare anche seri problemi fisici, come contratture muscolari, parestesie (diminuzione di sensibilità), cervicalgia e lombalgia. Ecco perché è bene fare soste frequenti. «È consigliabile farne una ogni ora — raccomanda il dottor Michele Albano, fisiatra e responsabile dell’Unità Operativa di Riabilitazione Ortopedica e Sportiva di Humanitas Gavazzeni — per recuperare la posizione eretta, mobilizzare le articolazioni e fare qualche passo per riattivare la circolazione».«In questo modo si evitano i “sovraccarichi funzionali” non solo sulla colonna vertebrale, ma anche sulle ginocchia che durante la guida rimangono in flessione per molto tempo. In più, si recuperano concentrazione e lucidità riposando la vista e distraendosi per qualche minuto». Anche mentre si guida, però, si possono fare specifici esercizi per mantenere in buona salute le nostre articolazioni: «Viceversa se il dolore è persistente e non regredisce nell’arco di pochi giorni è meglio rivolgersi ad uno specialista».
Mobilizzate la cervicale
«Una delle conseguenze più tipiche di un lungo viaggio è l’insorgenza di dolore e rigidità della colonna cervicale. Un evento che colpisce in particolar modo le persone soffrono di artrosi o che hanno problemi di vista: in strada, infatti, sforziamo molto gli occhi per mettere a fuoco gli oggetti e questo influisce negativamente sui muscoli del collo, portando a una loro maggiore tensione». In queste situazioni, è bene mobilizzare la colonna cervicale per evitare l’insorgenza di contratture.
Flettete ed estendete la testa
«I movimenti che si possono fare alla guida per mobilizzare la cervicale vanno a esplorare tutti i piani dello spazio. Come primo esercizio, flettete la testa: cioè piegate il capo in avanti fino a quando il mento tocca lo sterno».«Poi estendete il capo: portate la testa all’indietro fin quando la nuca tocca le spalle».
Ruotate il capo
«Ruotate poi la testa verso destra e verso sinistra fin dove riuscite».
Inclinate la testa
«Infine, eseguite delle lateroflessioni, cioè inclinate il capo a destra e a sinistra, sempre fin dove riuscite».
Tamburellate le dita sul volante
«Stare alla guida per molto tempo può affaticare i muscoli delle mani e i tendini, soprattutto se si stringe il volante con vigore. Ecco perché, di nuovo, è bene mobilizzare queste parti del corpo — spiega il dottor Albano —. Il consiglio è quello di ricordarsi di muovere le dita due o tre volte ogni ora di viaggio».
Rilassate le spalle
«La posizione viziata che assumiamo alla guida può portare a un’infiammazione della cuffia dei rotatori, cioè dei tendini della spalla. In questo caso, è bene fare degli esercizi di stretching specifici per agire sulla retrazione dei muscoli e della capsula articolare».Durante una sosta o mentre siete in coda, «potete prendere le mani e incrociarle dietro il tronco per qualche secondo. Un altro esercizio prevede che, con la schiena appoggiata al sedile, alziate una spalla mentre l’altra si abbassa e viceversa. Ripetete questi esercizi 5-10 volte al giorno, anche al di fuori dell’auto».
Inarcate la schiena
«Guidare a lungo può anche causare forti mal di schiena. Per rilassare la colonna e stirare i muscoli dorsali, stendete le braccia in avanti e incurvatevi spingendo le spalle in avanti».
Stirate la schiena
«Poi piegate i gomiti e stendete completamente la schiena guardando verso l’orizzonte. Ripetete l’esercizio due o tre volte ogni ora ed eseguitelo durante una sosta».
Allungate addominali e muscoli lombari
Per evitare le lombalgie, invece, è importante fare attenzione alla postura che si mantiene sul sedile. «La schiena dovrebbe essere sempre ben appoggiata allo schienale; per rinforzare i muscoli lombari (cioè quelli della fascia più bassa della schiena) e gli addominali appoggiate le mani sulla parte inferiore del volante e mantenete la schiena dritta premendo con le mani per cinque secondi. Ripetete l’esercizio due o tre volte nell’arco di un’ora».«Per chi guida molto si consiglia un apposito cuscino, detto “rotolo di spinta”, che muove la colonna in avanti per creare la normale curva lombare».
Muovete i fianchi
Muovere i muscoli del bacino e dei fianchi aiuta a prevenire dolori «Un esercizio utile per evitare fastidi è quello di stringere prima un gluteo e poi l’altro e poi comprimere gli addominali come per avvicinare la gabbia toracica al bacino».
Gambe e piedi
«Stare seduti per molte ore può portare a un intorpidimento di gambe e piedi, che può essere molto pericoloso mentre si guida, quando si ha necessità di usare i pedali anche in maniera improvvisa».«Più volte nell’arco di un’ora è quindi bene muovere le gambe e, soprattutto, flettere ed estendere i piedi, mobilizzando l’articolazione della caviglia ed evitare che il nervo si assopisca».
Mantenete sempre una posizione corretta
In linea generale, per stare bene è importante mantenere una buona posizione al volante: «La colonna lombare deve essere appoggiata allo schienale e il collo al poggiatesta — conclude il dottor Albano —. La muscolatura deve essere rilassata, evitando tensioni per scongiurare contratture muscolari. Ogni tanto, ricordatevi del vostro corpo, muovendo le singole parti ed evitare intorpidimenti». (Corriere della Sera)