Alluce valgo: esercizi utili

(di Angelica Sandrini per Pazienti.it) – L’alluce valgo è una condizione fisica del piede in cui l’alluce risulta deformato e curvo in direzione delle altre dita, dando origine a una dolorosa infiammazione detta borsite. Visivamente appare simile a un piccolo bozzo sul lato interno del piede. I sintomi più comuni consistono in dolore e gonfiore, soprattutto se si utilizzano scarpe troppo strette.

Indossare calzature più ampie può già essere sufficiente per affrontare il problema, ma spesso è necessario un intervento chirurgico per correggere il disallineamento del primo osso metatarsale. Alcuni semplici esercizi possono ridurre i sintomi e aiutare a rimandare il più possibile l’intervento!

1. Dorsiflessione dell’alluce – Per eseguire la dorsiflessione dell’alluce bisogna sedersi sul pavimento o su una sedia. Raddrizzate la gamba e flettete dorsalmente la caviglia, piegandola in direzione dello stinco. Sporgetevi in avanti e afferrate il vostro alluce con il braccio dello stesso lato. Tirate l’alluce indietro il più possibile. Ripetete questo esercizio per una trentina di volte al giorno. Questo tipo di esercizio può essere considerato anche una misura preventiva, per cercare di evitare che le ossa del piede si deformino.
2. Dorsiflessione della caviglia con una fascia – L’esercizio di dorsiflessione della caviglia rafforza sia la caviglia stessa che i muscoli degli arti inferiori, a differenza dell’esercizio precedente la cui azione è limitata solo all’alluce. In questo caso, vi occorrerà una fascia o una benda e qualcuno che la tenga ferma per voi. Per iniziare, sedetevi sul pavimento con le gambe stese dritte davanti a voi. Mettete le mani sul pavimento, tenendole lungo i fianchi, e usate le braccia per mantenere la schiena dritta. Posizionate il centro della fascia sulla parte superiore del piede, tenendo le dita leggermente a punta. Ora avrete bisogno di un amico che vi aiuti. Chiedetegli di sedersi di fronte a voi e di tenere le estremità della fascia a livello del pavimento. Quindi, tirate le dita dei piedi e fate resistenza contro la fascia. Puntate le dita dei piedi per completare la flessione dorsale della caviglia.
3. Esercizi ai quadricipiti – L’esercizio al quadricipite svolto da seduti è anche un esercizio riabilitativo post intervento correttivo. Viene eseguito in posizione supina, possibilmente sdraiati su un letto, con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi. Sollevate la parte posteriore del ginocchio con l’alluce puntato verso il basso e il tallone rialzato. Dovreste sentire il quadricipite contrarsi. Mantenete la posizione per cinque secondi e riposatevi sempre per cinque secondi. Completate un totale di 10 ripetizioni per circa quattro volte al giorno.
4. Esercizi con pallina – Usate una pallina abbastanza morbida, delle dimensioni di una pallina da golf. Partite da una posizione eretta, con la pallina sistemata sotto il piede. Senza applicare troppa pressione, iniziate a far roteare dolcemente il piede sulla pallina. Partite dall’arco plantare e spostatevi verso le punte, poi tornate indietro fino al tallone. Ogni volta che la pallina cambia posizione, tenetela ferma sotto al piede per qualche secondo.
5. Camminare a piedi scalzi – Un esercizio che può sembrare banale, ma che in realtà può tornare molto utile, consiste nel camminare a piedi nudi in casa o in spiaggia, su una distesa di sabbia. Ogni dieci passi, fatti col piede rigorosamente dritto e non sporgente verso l’esterno, fermatevi e alternate alla camminata il seguente esercizio: piegate lievemente il ginocchio, con solo le dita del piede come appoggio al suolo, e mantenete la posizione per circa cinque secondi prima di riprendere a camminare.

Se questi esercizi non dovessero bastare, ci sono altri suggerimenti che potete prendere in considerazione. Per prima cosa, provate a cambiare la posizione del piede quando camminate. Scarpe troppo strette non causano borsiti, ma possono aggravare la situazione. Evitate i tacchi alti e provate a inserite cuscinetti adesivi nella zona dell’infiammazione.

Il ghiaccio può ridurre il gonfiore e aiutare ad alleviare il dolore. Provate ad applicare impacchi freddi più volte al giorno. Nel frattempo stendete il piede su una palla da tennis e fatelo roteare avanti e indietro, in senso orario e in senso antiorario.

Esistono anche dei plantari personalizzati, che dovrebbero aiutare – nello stesso tempo – a proteggere il piede e a costringerlo nella posizione corretta.

In ogni caso, rivolgervi a un fisioterapista che possa consigliarvi gli esercizi perfetti per voi potrebbe aiutarvi a rimandare l’intervento correttivo.