Impara la giusta posizione

I runner spesso ritengono che avere i muscoli posteriori delle cosce e quelli delle anche rigidi e contratti sia semplicemente un rischio del mestiere. E che se vogliono tornare a toccare le punte dei piedi con le mani dovranno rivedere il chilometraggio o trascorrere ore sul tappetino dello yoga. Ma la colpa non è necessariamente della corsa, riporta Brian Sabin per runnersworld.it.. Il problema potrebbe anche dipendere da una cattiva postura. Lo stretching potrebbe fornire solo un sollievo temporaneo fino a quando non s’interverrà sulla causa primaria.

La postura lordotica

Molti corridori, e le persone in generale, hanno un portamento chiamano “postura lordotica”. In questo tipo di posizione, la persona presenta le costole inferiori avanzate rispetto al corpo, i glutei che sporgono dietro e una grande curva nella parte bassa della schiena. Non è solo una questione estetica: un tale allineamento compromette il buon funzionamento del muscolo diaframma. «Il diaframma dovrebbe essere il muscolo principale della nostra respirazione – spiega Mike Robertson, allenatore di atleti di élite a Indianapolis –. Se si rimane bloccati in una postura lordotica, il diaframma si appiattisce e non può più lavorare in modo efficace».

Un diaframma che non funziona genera una serie di problemi. Il cervello, sapendo che il corpo deve comunque respirare, chiama in aiuto altri muscoli, tra i quali i flessori dell’anca e i muscoli lombari. «Se il diaframma non funziona bene, avremo delle inefficienze» dice Jonathan Pierce, fisioterapista dell’oro olimpico di salto in lungo Brittney Reese. Quando i flessori dell’anca sono rigidi per l’uso ripetuto, una tensione corrispondente può essere presente nel diaframma.

L’anteroversione del bacino

La rigidità dei muscoli flessori dell’anca può anche estendersi alla colonna lombare, tirando la pelvi verso il basso e provocando la sporgenza in fuori dei glutei. Gli esperti la chiamano “anteroversione del bacino”. Spiega Robertson: «Quando il bacino si sposta in avanti, c’è un allungamento dei muscoli posteriori delle cosce, che possono dare la sensazione di “tirare”». Ma, aspetta un momento, la distensione dei muscoli posteriori della coscia non è una cosa positiva? «No, se è la pelvi a determinare l’allungamento – dice Robertson –. Il lavoro di allungamento e di estensione dei muscoli posteriori della coscia è positivo se questi muscoli sono contratti e accorciati. Qui è l’anteroversione del bacino che mette in tensione i muscoli posteriori della coscia e, se non la si risolve, non è possibile avere alcun sollievo duraturo». Allungare i muscoli posteriori della coscia nella posizione del cane a testa in su può fornire sollievo mentre la si esegue, ma non potrà risolvere una rigidità cronica.

Corri ai ripari

Gli esperti dicono che la vera soluzione inizia con la correzione della postura. Avere la percezione della posizione corretta e lavorare per controllarla e regolarla durante la giornata è importante. Robertson consiglia anche un semplice esercizio di respirazione per attivare il diaframma.

Respira bene

Per liberarti di una postura lordotica hai bisogno d’imparare a espirare fino in fondo, così da attivare bene il diaframma e ripristinare la corretta posizione del bacino. Fai questo esercizio tutti i giorni per insegnare al tuo corpo l’allineamento migliore. Diventando esperto in questo tipo di esercizi riporterai alla norma i tuoi flessori dell’anca, ripristinerai una corretta postura e fornirai ai tuoi muscoli posteriori delle cosce un sollievo a lungo termine.