Hamstring, Corsa & Stretching: Flessioni a gamba tesa

Stiramenti e strappi dei muscoli posteriori della coscia (gli ischiocrurali, formati da muscolo semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale) sono molto frequenti nei corridori e, se trascurati, possono cronicizzare. Questi muscoli, che collegano le articolazioni di anca e ginocchio, sono molto suscettibili alle lesioni perché durante la corsa in pochi decimi di secondo passano dalla funzione di stabilizzatori del ginocchio a quella di propulsori nella spinta allungandosi velocemente. In genere le lesioni si verificano durante le accelerazioni, le corse ad alta velocità o un esercizio impegnativo svolto in condizioni di fatica muscolare, e si manifestano con un dolore improvviso nella parte posteriore della coscia. Per prevenirle è molto importante allungare gli ischiocrurali a ogni allenamento, così da conservarli elastici.

Fai così: schiena a terra e gambe distese

Sdraiati schiena a terra, dunque supino, con le gambe distese. Passa una corda (o un asciugamano) attorno al piede destro e afferrala con le mani. Mantieni il ginocchio teso e il piede parallelo al soffitto. Da questa posizione tira la corda verso di te alzando la gamba in alto fino a quando non senti allungare i muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per 30 secondi avendo però l’accortezza di non inarcare la schiena e il collo. Per evitarlo puoi inserire un rialzo, tipo un cuscino, sotto la nuca e contrarre gli addominali. Mantieni la gamba destra, quella che non stai allungando, ben distesa a terra. Terminato l’esercizio, rilassati e ripeti dall’altra parte.

[Fonte http://www.runnersworld.it/corsa-e-stretching-ischiocrurali-runners-4749]